-
RAMAZAN’DA KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?
Ramazan ayında gün içerisinde uzun süren açlıkla birlikte oruç tutmaya bağlı olarak bedenin susuz kalması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur ve bu da güç muhtaçlığını azaltır. Ramazan ile birlikte oruç tutacak şahısların tüm beslenme alışkanlıkları da değişir. Açlık hissetmemek ve acıkmamak için sahurda fazlaca tüketilen ve uzun müddet kalınan açlığın akabinde iftarda yenilen ağır yemekler, insan bedeninin yorulmasına ve tüketilen besinlerin yanlışsız bir formda sindirilememesine neden olur. Bu durumda Ramazan ayında kilo alımına yer hazırlar.
-
Normal vakitlerde da sağlıklı bir hayat için kesinlikle kâfi, istikrarlı ve sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılması kaidedir. Ramazan ayının da öteki vakitlerden farklı olarak sağlıklı bir halde geçirilebilmesi uygun bir beslenme programına bağlıdır. Yağlı ve karbonhidrat içeren besinlerin olabildiğince azaltılmasıyla bu ayda sağlıklı beslenerek kilo vermeniz mümkün. İftar ve sahur sofralarında besin bedeli bakımından güçlü olan yiyeceklerin tüketilmesi, hem bedenin susuz kalmamasını hem de açlık hissinin oluşmamasını sağlayacaktır. Bu beslenme üslubu da uzun vadede kilo alımından çok kilo randımanına neden olacaktır.
-
Ramazan ayı ile birlikte bedenimizin günlük hayatta aşina olduğu beslenme alışkanlığında birtakım değişimler meydana gelir. Olağan vakitlerde üç öğün olan Ramazanla birlikte ikiye düşer. Bu durum beslenme sistemine dikkat edildiği takdirde avantaj sağlayabilir. Kimi konulara dikkat edilmesi durumunda Ramazan ayı müddetince kilo denetimi sağlanabildiği üzere kilo vermek de mümkün olabilir. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini de göz önünde bulundurarak, sağlıklı bir formda kilo verebilmek için Ramazan sofralarını mümkün olduğunca besin bedeli yüksek besinlerle, sağlıklı besinlerle donatmak epey yanlışsız bir karar olacaktır. Ayrıyeten sahur öğününün de ihmal edilmemesi epeyce değerlidir.
-
Bu doğrultuda Ramazan’da uygulanacak özel bir beslenme diyeti ile beden için gerekli olan kalori ve besinler temin edilebilir. Bu sayede fazla kilolar verilmiş olur. Oruç tutulduğu vakit günlük kalori alımı değerli ölçüde kısıtlandığı için öteki günlerde diyet uygulamasında sorun yaşayan şahıslar, Ramazan ayında sağlıklı beslenme nizamları aksamadan kilo verme yoluna gidebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ramazandakine benzeri formda yapılan aralıklı oruç diyetinin beden sıhhatinin geliştirilmesinde değerli katkılar sağlarken kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koymuştur.
-
Dengeli beslenin
Ramazan ayı boyunca istikrarlı besinlerden meydana gelen bir menünün yanı sıra kızartılmış yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Bu üzere besinler, açlık hissini ortadan kaldırmadığı üzere gün uzunluğu sizi zayıf düşürecek ve iftarda fazla yemek tüketimine neden olacaktır.
-
Sahuru ihmal etmeyin
Sahur ve iftar üzere öğünleri ihmal etmeyin. Bilhassa sahur yapmadan oruç tutmanın insan bedenini ve metabolizmasını olumsuz etkilediği, uzmanlar tarafından sıklıkla tabir edilmektedir. Bu nedenle sahur öğünü ihmal edilmeden, sağlıklı besinlerle geçirmeye ihtimam gösterilmelidir.
-
Su tüketimini artırın
Tüm bunların yanı sıra su tüketiminin de ihmal edilmemesi gerekmektedir. Gün uzunluğu uzun mühlet aç kalarak bedenin tüketmiş olduğu suyu dengeleyebilmek ve bedeni susuz bırakmamak için su tüketimini artırmak ve nizamlı hale getirmek gerekmektedir.
-
İftar sonrası tempolu yürüyüş
İftarlardan sonra yapılan 30 dakikalık yürüyüş ya da idman, iftarda almış olduğunuz kalorilerin yakılmasını sağlayacaktır. Sistemli bir idman planı, Ramazan ayında kilo vermek için ülkü olacaktır.
-
Bağırsak sorununuz varsa çorbaya yulaf ekleyin
İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak sorunu olan bireyler çorbalarına yulaf eği ya da chia- keten tohumu üzere yağlı tohumları ek edebilirler. Etli yahut etsiz, fazla yağlı olmayan bir zerzevat yemeği konutta mayalanmış yoğurt ve meyve yahut tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.
-
Meyve zerzevat tüketiminizi artırın
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, kâfi ve istikrarlı beslenmeye daha çok itina göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu periyotta beslenme nizamının büsbütün değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri eserleri üzere karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, zerzevat ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo sorunları kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.
-
Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyuyun
Ramazan ‘da kilo almamak için sahura kesinlikle kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten evvel çokça içmek, hafif besinleri tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık besinleri tercih etmekte yarar vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu besinlerden oluşmalıdır. En düzgün örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein takviyesi destek edilmelidir. Tuz oranı düşük besinler gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit üzere işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.
-
Lifli besinleri tercih edin
Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve çok tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun müddet kalabilen lifli ve sellüloz içeren zerzevat, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
-
Yeterli protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar
Protein içeriği fazla olan besinler midenin boşalma mühletini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu manada en düzgün ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir üzere besinler şayet intolerans yoksa gaz sorunu yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı formunda bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma mühleti 17 saatten 24 saate uzayacağı için beden açlık gerilimine girebilir. Bu durumda metabolik sürat düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden ötürü önerilmemektedir.
-
Şeker ve tuzu azaltın
Şeker, nişasta, çok tuz ve un içeren besinler, çoklukla açlık hissinin oluşmasına ve kan şekerinin düşmesine neden olan besinlerdir. Bu nedenle bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durulması gerekmektedir.
-
İftar sofralarında et ve zerzevat bir ortada olmalı
Yapılacak en hakikat yaklaşım iftar öğününde kıymalı yahut etli zerzevat yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında kesinlikle zerzevat yemeği ile alkali istikrarı sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı lakin yalnızca zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı desteği hiç unutulmamalı bol bol gün uzunluğu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.
-
Porsiyon denetimi yapın
Sağlıklı menülerle hazırlamış olduğunuz sofralarda, porsiyon denetimi de sizi fazla kilo alımından koruyacaktır. Gereğinden fazla besin tüketmemek, tokluk hissinin hissedilmesi ile birlikte yemek yemeyi terk etmek, epey yardımcı olacaktır.
-
Bağırsak tembelliğini önlemek için probiyotik!
Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik takviyeleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; zira yalnızca akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık sorunları yaşanabilir. Yaşanan kabızlık sorunları de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık üzere sorunları önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Lakin yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Zira mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika evvel ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Bilhassa iftardan en az 1 saat sonra kısa aralık yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini muhafazaya yardımcı olur.